12 näpunäidet täiuslikuks hommikurutiiniks (teaduse järgi)
Kuidas näeb välja teie hommikune rutiin?
Kui olete nagu enamik inimesi, läheb see umbes nii:
- Kuula äratust. Puudutage edasilükatud 10-minutilise une saamiseks edasilükkamist.
- Korrake häireid paar korda.
- Järsku olete tööle hiljaks jäänud, nii et kiirustate kiiresti duši alla minna.
- Võtke kiire hommikusöök (kui üldse) ja siis tormake tööle.
Hommikused rutiinid kinnistuvad.
See tähendab ka seda, et kui võtame vastu õiged hommikused rutiinid, võime muutuda õnnelikumaks ja produktiivsemaks.
Nagu ütleb Tony Robbins, on parim viis oma elu muuta harjumuste kaudu:
'Sisuliselt, kui tahame oma elu suunata, peame oma järjepideva tegevuse juhtima. Meie elu ei kujunda mitte see, mida me kordamööda teeme, vaid see, mida me järjekindlalt teeme. '
Õnneks on hiljuti tehtud palju uuringuid selle kohta, millised hommikused harjumused toovad kaasa terve ja õnneliku elu.
Loe edasi, et teada saada, mis need on:
1) Pange paika oma kavatsused
Pärast ärkamist ja kohe voodist tõusmist (jah, kohe! Ära lase voodis pikemat aega ringi. Tõuse üles ja alusta päeva!), Veedake mõni minut mõeldes, kuidas soovite oma päeva vaata.
Ärkame sageli ärevuse ja hirmuga selle ees, mis võib juhtuda, justkui oleksime oma kalendrite ja kellade, ülemuste ja kohustuste armus, kuid tõsi on see, et meil võib olla ükskõik milline päev, mida tahame.
Me ei pea oma elu kartma, kui oleme oma aja veetmise suhtes tahtlikud.
Pange paika oma päeva kavatsused, et hõlmata seda, mida soovite teha (loov ja pere aeg) ja mida peate tegema (töö ja muud kohustused).
Üks parimaid viise oma kavatsuste seadmiseks on ülesandeloend.
Ülesannete loendid on suurepärane võimalus välja selgitada, mida te ülejäänud päeva jooksul ette võtate.
Kuigi olen kindel, et enamik meist seda teeb, on probleemiks see, et loome loendeid, mis pole realistlikud.
Paneme kirja kõik, mis tuleb teha, uskudes, et meil on mingi üliinimlik võime see kõik ühe päevaga korda saata.
Cal Newporti sõnul , Georgetowni ülikooli arvutiteaduse professor, on ülioluline luua võimalik ülesandeloend:
„Ajastamine sunnib teid seisma silmitsi reaalsusega, kui palju teil tegelikult aega on ja kui kaua asjad võtavad. Nüüd, kui vaatate kogu pilti, on teil võimalik saada midagi produktiivset igast vabast tunnist, mis teil on oma tööpäeval. Te ei pigista mitte ainult rohkem tööd, vaid saate panna tööd kohtadesse, kus saate seda kõige paremini teha. '
Kui teate täpselt, mida peate tegema, kui palju aega selleks kulub ja mida saate saavutada, kui kasutate oma aega tõhusalt, saate igal hommikul inspiratsiooni lihtsalt püsti tõusta ja neid asju korda saata.
2) Mida sa täna tegema ei hakka?
Oma kavatsuste seadmise ajal veetke kindlasti aega mõeldes sellele, mida te täna teha ei soovi.
Mis ei vääri teie tähelepanu? Mis võib oodata või mida tuleb uuesti vaadata, et saaksite selle tähtsuse üle otsustada?
Harjutus ei saa oodata. Kasutage oma keha juba täna, et enesetunne paraneks.
Ärge ignoreerige olulisi tööde tähtaegu, mis tekitavad teile ainult stressi. Selle saavutamine muudab teie enesetunde paremaks.
Selle asemel keskenduge asjadele, mida te ei soovi teha: te ei soovi end kiirustatuna tunda. Te ei soovi tunda stressi.
Kuidas sa selle asemel end tunned? Keskenduge sellele.
3) Loo piirid ja tõkked
Kui olete selleks päevaks määranud ülesannete ja tegemata tööde loendi, looge endale piirid, et need asjad korda saata või takistada teid tegemast asju, mida te ei soovi teha.
Näiteks kui määrate piiri, et te ei hakka telefoni kontrollima enne iga päev vähemalt kella 9 hommikul, laadige telefon maja erinevas osas, kui te sööte, magate ja töötate.
Laadige seda pesuruumis, kui peate. Hoidke seda silma alt ära, nii et te ei lähe seda otsima, kui hommikul esimest korda voodist tõuseb.
Piiride loomisega (ma ei kontrolli telefoni iga päev enne kella 9 hommikul) ja tõkete rakendamisega (minu telefon on pesuruumis ja see on tõesti kaugel) saate keskenduda käimasolevatele ülesannetele aeg, mille olete endale hommikul andnud.
4) Vaheta välja asjad, mis ei tööta
Kui teie hommikusöök jätab teid ülespuhutuks ja väsinuks, peaksite mõtlema sellele, mida võiksite veel süüa. Vahetage praetud munad keedetud munade vastu. Vahetage röstsai puuviljade vastu välja. Vaheta mahl välja tõelise apelsini vastu.
Hommikune parem söömine seab teid edukaks ja keskendunud päevaks. Kui tunned, et oled punnis ja üleküllane, on raske keskenduda.
Lisaks panevad suhkrutõusud teie dieedil kogu päeva tugevalt kokku kukkuma. Kui teie treeningrutiin teie jaoks ei toimi, vahetage see välja.
Ärge sundige ennast jooksma minema, kui teile ei meeldi joosta. Minge selle asemel kiirele jalutuskäigule. Veetke oma aega nii, nagu soovite - see on kogu mõte, kuidas saada täiuslik hommik.
5) Unusta dušš
Enamik inimesi usub, et peaksite igapäevaselt duši all käima.
Kuid hiljutised uuringud näitavad, et me dušiks liiga palju ning see ajab juukseid ja nahka segamini.
Miks?
Kuna liigne pesemine võib vabaneda looduses esinevatest, kuid kasulikest bakteritest ja õlist, mis hoiab meie juukseid ja nahka tervena.
Utahi ülikooli geeniteaduskeskuse andmetel võib liigne puhastamine mitte ainult kahjustada inimese mikrobioomi, vaid see, et 'meie mikroobide ökosüsteemide rikkumine võib põhjustada haigusi'.
Peksja?
Teie immuunsüsteem, seedimine ja süda võivad olla negatiivsed.
Utahi ülikooli uuring leidis et Amazonase Yanomami külas elanud inimeste nahas oli suurem mikroobide kooslus ja „inimrühmas on seni täheldatud suurimat bakterite ja geneetiliste funktsioonide mitmekesisust“.
Kuid üldse mitte dušši all käimine ei kõla liiga ahvatlevalt (eriti teie läheduses olevate inimeste jaoks).
Seega on küsimus, kui tihti peaksime duši all käima?
Peate arvestama kahe asjaga: naha ja peanaha keskmine kuivus ja juuste tekstuur.
Kui need pole õlised ega väga kuivad, peate duši all käima ainult üks või kaks korda nädalas.
Kuid kui teil on kuiv nahk, peate võib-olla pesema sagedamini, nagu igal teisel päeval.
6) Jätke kohv vahele
Ärge nüüd mind valesti mõistke:
Kohv on tervisele kasulik.
217 uuringu metaanalüüsi järgi , kohvi juues saab:
- Vähendage vähiriski kuni 20 protsenti.
- Vähendage südamehaiguste riski 5 protsenti.
- Vähendage II tüüpi diabeedi riski 30 protsenti.
- Vähendage Parkinsoni tõve riski 30 protsenti.
Uuringute järgi , on see kõige tõenäolisem sellepärast, et kohv sisaldab looduslikke antioksüdante, mis parandavad teie DNA-d, rahustavad stressiga seotud põletikke ja parandavad insuliini reguleerivate ensüümide efektiivsust.
Kuid kohvi joomine erinevatel kellaaegadel võib kasu vähendada või suurendada.
Mida te ei soovi teha, on juua kohvi, kui teie kortisooli tase on kõrgeim.
Seda seetõttu, et kohv + kortisool = lisastress.
Nüüd inimese jaoks, kes ärkab kell 6.30, on kortisooli tase kõrgeim kell 8–9, keskpäeval 13–17.30–18.30.
Kui ärkate 3 tundi varem või 3 tundi hiljem, saate neid tasemeid 3 tunni võrra reguleerida.
Seetõttu ei pruugi ärgates kohvi joomine teile nii hea olla.
Selle asemel on kasulikum juua kohvi paar tundi pärast ärkamist, et sellest täielikku kasu saada.
(Kui soovite õppida lihtsaid, kuid võimsaid võtteid, et olla terve päeva tähelepanelik, vaadake seda meie e-raamatust Mindfulness'i kunst siin ).
7) Harjutus.
Tõenäoliselt ei tahtnud sa seda siin näha. Mina ka mitte.
Aga uuringud näitavad et varahommikune treening, eriti tühja kõhuga, võib kiirendada kehakaalu langetamist ja kogu päeva jooksul keha energiataset.
Varahommikul treenides võite sundida oma keha kasutama oma rasva varu kütuseks, selle asemel et kasutada uusimat söögikorda energia saamiseks.
Pealegi on hommikune trenn kasulik ka ajule.
Allolevas videos selgitab dr Wendy Suzuki, kuidas varahommikune treening suurendab meie aju neurotransmittereid ja kasvufaktoreid korraga, enne kui peame õppimiseks ja mäletamiseks oma aju kasutama.
Teisisõnu, hommikune treenimine on teie aju ettevalmistamine produktiivseks päevaks.
Samuti üks uuring leidis, et hommikul trenni tegevad inimesed tunnevad tööle jõudes vähem stressi.
8) Veenduge, et lisate oma hommikuprogrammi aeroobse treeningu
Pildikrediit: Shutterstock - autor lzfIga treening on teile kasulik, kuid aeroobne treening võib teie kehale ja ajule olla parim hommikul.
Nagu me eespool mainisime, tekib rasvade oksüdeerumine, kui teete enne hommikusööki aeroobset treeningut.
Ja uuringud näitavad et aeroobne jooksmine või ujumine aitab meeleolu tõsta ja meelt puhastada. Samuti tugevdab see südant ja kopse.
Harvardi terviseblogi andmetel , aeroobsed treeningud on teie aju jaoks paremad kui resistentsustreeningud:
'Briti Columbia ülikoolis tehtud uuringus leidsid teadlased, et regulaarne aeroobne treening, selline, mis paneb teie südame ja higinäärmed pumpama, näib suurendavat hipokampuse suurust - verbaalse mälu ja õppimisega seotud ajupiirkonda. Vastupanutreeningul, tasakaalu- ja lihastoonuse harjutustel ei olnud samu tulemusi. ” - Harvardi terviseblogi
Pealegi on lihtsam harjuda hommikul liikuma.
Miks?
Sest treeningut seostatakse alati tõusmisega.
(Kui soovite teada, kuidas muuta treenimine purunematuks harjumuseks, vaadake minu 10-sammuline juhend siin ).
9) Hommikusöök
Esiteks, kas peaksite sööma hommikusööki?
Mõned inimesed usuvad, et hommikusöögi vahelejätmine on teile kasulik, kuid terviseeksperdi Marcela Fuiza sõnul on hommikusöögi söömine päeva jooksul söömise stabiliseerimiseks hädavajalik:
'Me teame, et lisaks hommikuse kütuse pakkumisele aitab hommikusöök stabiliseerida meie söömist päevasel ajal ... Väga sageli on hommikusööki vahele jätjatel raske ülejäänud päeva jooksul nälja- või täiskõhutunde ära tunda, mis võib viia liigsöömine. ”
Nüüd, kui sööte hommikusööki, peate kindlasti lisama mõned peamised asjad: valk, kiudained ja tervislikud rasvad.
Probleem on järgmine: enamik tüüpilisi hommikusööke ei sisalda neid kolme koostisosa. Pannkoogid, bagelid ja kuklid lihtsalt ei lõika seda.
Mida peaksite proovima?
Business Insideri andmetel proovige mune, avokaado viile ja Kreeka jogurtit. Need valikud täidavad teid, aitavad seedimist ja annavad lihastele jõudu.
10) ärkama vara
Pildikrediit: Shutterstock - OatawaSee on veel üks näpunäide, mis teile ei pruugi meeldida, kuid varaval ärkamisel võivad olla oma eelised.
Miks?
Kuna on tõestatud, et varajased ärkajad viivitavad vähem, võrreldes inimestega, kes ööbivad hilja õhtul, väidavad a uurimus, mis on avaldatud ajakirjas The Journal of General Psychology.
Samuti on teil rohkem võimalusi hommikul asju ajada.
Hommik on parim aeg rutiini sattumiseks, nii et kui suudate harjuda olulisi ülesandeid tegema, olete lõpuks palju produktiivsem.
Nii palju armastust kui öökullid saavad targema olemise ja kõrgema IQ-ga, võib olla parem varakult ärkajaks saada. Miks? Sest pea kõik tohutult edukad inimesed ärkavad koidul.
Raamatu autor Laura Vanderkam: Mida kõige edukamad inimesed enne hommikusööki teevad ”Ja ajajuhtimise ekspert küsitles mitmeid ülemaailmsete hiiglaslike korporatsioonide tegevjuhte ja üle 90% neist kõigil on sama ainus omadus: nad ärkavad tööpäevadel enne kella kuut hommikul.
PepsiCo tegevjuht ärkab kell 4; Twitteri tegevjuht sörkib juba kell 5.30 ja Disney tegevjuht leiab end juba kell 4:30 raamatusse mattununa.
Kui mõtlete, kuidas saaksite ennast varakult ärkama õpetada, on tõhus viis järk-järgult üles ärgata, ärgates ühe nädala jooksul iga päev 15 minutit varem, järgmisel nädalal 30 minutit varem jne. kuni jõuate soovitud ärkamisajani.
11) Mediteeri
Pildikrediit: Shutterstock -Juganov Konstantin
Enamik inimesi arvab, et tulemuste saamiseks peate mediteerima 30, 45 või isegi 60 minutit päevas. Kuid see pole nii.
Dr Herbert Bensoni sõnul , Harvardiga seotud Benson-Henry vaimse keha meditsiini instituudi emeriitdirektor, piisab 20 minutist, et saada meditatsioonist kasu.
Dr Herbert Benson ütleb meditatsiooni kasutamine lõõgastumisreaktsiooni loomiseks on oluline. „Lõõgastusreaktsioon“ on kehas sügav füsioloogiline nihe, mis on vastupidine stressivastusele.
'Idee on luua refleks, et kergendada lõõgastustunnet.'
'Mindfulnessi meditatsioon on vaid üks tehnikatest, mis tekitavad lõõgastumisreaktsiooni.'
Vastavalt Harvardi terviseblogi , lõõgastumisreaktsioon võib „aidata leevendada paljusid stressiga seotud vaevusi, sealhulgas depressiooni, valu ja kõrget vererõhku.
Kuidas te meditatsiooni harrastate?
Siin on 2 lihtsat sammu:
1) Valige rahustav fookus. See võib olla teie hingeõhk, heli („Om“), positiivne sõna (näiteks „lõdvestu“ või „rahu“) või fraas (näiteks „ma olen lõdvestunud“) või ese (näiteks küünal).
2) Lase lahti ja lõdvestu: ära muretse, kui üritad keskendumist säilitada. Kui mõte rändab, hinga lihtsalt sügavalt sisse ja pöörake oma tähelepanu õrnalt tähelepanu keskpunkti.
(Kui otsite meditatsiooni põhjalikumat juhendit, vaadake meie petmine siin meditatsiooni ).
12) Ole hoolas
Hommiku möödudes tehke asju, et ennast üles võtta ja hoogu jätkata. Venitage oma toolil või tõuske püsti ja kõndige kontoris ringi. Juua vett. Rääkige teiste inimestega, kas telefoni teel või isiklikult.
Joo kohvi hiljem hommikul, mitte niipea kui voodist tõuseb, et vältida kofeiini krahhi, kui vajate kõige rohkem energiat.
Broneerige oma koosolekud esimese asjana hommikul, et need teelt kõrvale saada ja seada kavatsused ka tööpäevaks.
Kokku võtma
Täiusliku hommikuse rutiini saamiseks:
1) Unustage dušš: Uuringute kohaselt peate duši all käima ainult igal teisel või kolmandal päeval.
2) Jäta kohvi varahommikul vahele. Kohv on tervislik, kuid soovite seda vältida, kui kortisooli tase tõuseb varahommikul.
3) Harjutus: tühja kõhuga treenimine on suurepärane teie keha energiatasemele ja rasvade põletamisele. See eelistab aju ka produktiivseks päevaks.
4) Aeroobne treening on teie jaoks eriti hea. See tõstab teie meeleolu ja puhastab teie meelt tulevaks päevaks.
5) Võtke suur ja toitev hommikusöök: see stabiliseerib teie söömist päeva jooksul. Veenduge, et teil oleks piisavalt valke, kiudaineid ja tervislikke rasvu.
6) Varajane äratus: teil on rohkem võimalusi rohkem teha. Hommik on enamuse inimeste jaoks tavaliselt produktiivne osa päevast, nii et mida rohkem seda, seda parem.
7) Mediteeri: kasu saamiseks peate mediteerima ainult 20 minutit päevas. See aitab teil lõõgastuda ja meditatsioonil on palju tervisele tõestatud eeliseid.
8) Koostage ülesandeloend: kirjutage üles, mida peate päevaks tegema ja kui palju aega see võtab. Ärge hinnake oma võimeid üle. Olge realistlik selles osas, mida saate saavutada, ja seejärel jõuge selleni!
