3 teadliku hingamise harjutust
Kas tunnete end veidi stressis?
Ärge muretsege, te pole üksi. APA (Ameerika Psühholoogia Assotsiatsioon) järeldused 2010 Stress Ameerikas uuring näitas, et 'enamik ameeriklasi kannatab mõõduka kuni tugeva stressi all, 44 protsenti teatas, et nende stressitase on viimase viie aasta jooksul tõusnud.'
Niisiis, kuidas saame kogeda rahu?
Üks tehnika, mis võib aidata, on hingamine.
Miks?
Sest kui keha on stressis see võib liikuda võitlus- või lennurežiimi . Kuigi see aitab meil toime tulla olukordadega, mis nõuavad kiiret tegutsemist, tekitab see probleeme, kui reageerimist provotseerivad pidevalt igapäevased sündmused, nagu rahaprobleemid või suhteprobleemid.
Nagu teooria ütleb, saate hingamistehnikaid kasutades meelitada keha lõõgastuma.
Vastavalt Ela tugevalt Selle põhjuseks on asjaolu, et aeglane hingamine 'aktiveerib hüpotalamuse', mis on ühendatud aju hüpofüüsiga, mis saadab seejärel välja neurohormoone, mis pärsivad stressi tekitavaid hormoone ja käivitavad kehas lõõgastusreaktsiooni.
Nii et ilma pikema jututa on siin kolm hingamisharjutust, mis võivad aidata teil rahuneda:
1. Võrdne hingamine või Sama vritti
Võrdne hingamine on hingamistehnikate üks põhilisemaid vorme, kuid see võib üsna tõhusalt aidata kehal rahuneda.
„Sama vritti on aga otsene praktika, mida igaüks võib õppida. See keskendub 'võrdsete' hingetõmmete ideele, mis tähendab, et sissehingamine kestab sama kaua kui väljahingamine ...
Kuidas seda tehakse: Selle hingamistehnika tegemiseks hingake esmalt läbi nina sisse kuni 4-ni, seejärel hingake ninast välja, loendades 4-ni.
Kui olete tüüp, kellele meeldib pidevalt midagi paremaks muuta, saate aja jooksul suurendada sisse- ja väljahingamise sekundite arvu. Lihtsalt veenduge, et see oleks võrdne.
Joogid teevad tavaliselt 6-8 loendust hingetõmbega. See aitab rahustada närvisüsteemi ja vähendada stressi.
Millal peaksite seda kasutama? See on suurepärane tehnika, sest saate seda teha peaaegu igal pool ja igal ajal, kui tunnete stressi. See on ka suurepärane tehnika enne magamaminekut.
2. Progressiivne lõõgastus
Progresseeruvat lihaste lõdvestamist on pakutud kui abistavat tehnikat ärevuse leevendamiseks.
'2008. aastal läbi viidud ja ajakirjas BMC Psychiatry avaldatud süstemaatiline ülevaade näitas lõõgastustreeningu, sealhulgas PMR-i, efektiivsust ärevuse ravis. Seega, kui otsite tõenduspõhiseid võimalusi oma sotsiaalse ärevuse raviks, võib PMR olla hea valik.
Kuidas seda tehakse: See on kaheetapiline protsess. Esiteks hingate sügavalt sisse ja pingutate teatud kehaosa, näiteks kätt. Kui olete seda pinget 5 sekundit hoidnud, vabastage pinge ja hingake välja.
2. sammu tehes peaksite tundma, kuidas lihased lõdvenevad ja lõdvenevad, kui pinge välja voolab.
Ekspertide sõnul on kõige parem hingata nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
Millal peaksite seda kasutama? Saate seda kasutada kõikjal, kuid see nõuab veidi rohkem keskendumist kui võrdne hingamine, nii et kindlasti ärge tehke seda sõidu ajal!
Samuti, kui avastad, et teed pingutades lihastele haiget, siis toonust veidi. Lihaste vigastamine pole eesmärk.
3. Alternatiivne ninasõõrmehingamine
Health Line'i andmetel , vahelduv ninasõõrmete hingamine võib aidata vähendada stressi:
'Alternatiivse ninasõõrmega hingamise üks peamisi eeliseid on see, et see võib vähendada stressi. 2013. aasta uuring näitas, et inimesed, kes praktiseerisid vahelduvat ninasõõrmega hingamist, vähendasid oma tajutavat stressitaset.
Kuidas seda tehakse: Olen kindel, et saate pealkirjast arvata, mida see tehnika hõlmab. Harjutamiseks hoidke vasakut pöialt vasaku ninasõõrme kohal ja hingake sügavalt läbi parema ninasõõrme. Sissehingamise haripunktis sulgege sõrmusesõrmega parem ninasõõr, seejärel hingake vasaku ninasõõrme kaudu välja.
Millal peaksite seda kasutama? Joogi sõnul paneb see tehnika sind end rohkem keskenduma ja kipub sind üles äratama. Nii et seda on suurepärane kasutada enne tähtsat koosolekut või oma päeva suurepäraseks alustamiseks.
