Kuidas sotsiaalsest ärevusest üle saada: 5 lihtsat sammu

Kas teil tekib närvilisus, kui teile antakse ülesanne pidada kõne?

Kas teil on intervjuude ajal higine ja ebamugav?



Paljud inimesed muutuvad aeg-ajalt närviliseks või eneseteadlikuks, kuid sotsiaalne ärevus pole selles. See pole midagi muud kui pelgus või kohatised närvid.

Kui teil on sotsiaalne ärevushäire , on nende olukordade stress liiga suur. Tegelikult muutub see liiga intensiivseks, et võite selle käivitamiseks vajalike olukordade vältimiseks palju vaeva näha.

Selle järgi artikkel , sotsiaalne ärevushäire mõjutab kuni 13% elanikkonnast. Kurb uudis on see, et inimesed, kellel on sotsiaalne ärevus, kannatavad.

Neil on probleeme sõprade loomise ja sõprussuhete säilitamise, õigete elukaaslaste leidmise, töö leidmise ja hea karjääri loomise ning isegi lihtsa sotsialiseerumisega.

Mis on sotsiaalne ärevushäire?

Sotsiaalne ärevus on hirm teiste inimeste poolt negatiivse hinnangu andmise ja hindamise ees. Kui teil on sotsiaalne ärevus, on teil tohutu hirm:

  • Sotsiaalsetes olukordades on teiste hinnangul
  • Piinlik või alandatud
  • Kedagi kogemata solvanud
  • Tähelepanu keskpunktis olemine
  • Tihe mure mitu päeva, nädalat või isegi kuud enne eelseisvat sotsiaalset olukorda
  • Hirm, et teised märkavad, et olete närvis

Näiteks võite vältida igasugust sotsiaalset kontakti, sest isegi väike jutt ja silmside muudavad teid nii ebamugavaks. Seltskondlikul koosviibimisel tunnete järgmisi füüsilisi sümptomeid:

  • Kiire südamelöök
  • Lihaspinge
  • Pearinglus ja uimasus
  • Kõhuprobleemid ja kõhulahtisus
  • Võimetus hinge tõmmata
  • “Kehaväline” tunne
  • Punane nägu või punetav
  • Õhupuudus
  • Värisemine või värisemine (sh värisev hääl
  • Higistamine või kuumahood

Sotsiaalne ärevushäire on tõsiselt kurnav. Kuid seda saab ravida. Parim ravimeetod hõlmab kombineerimist kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) ja / või ravimid (näiteks Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid.

Kuid sotsiaalse ärevuse ületamiseks on olemas ka eneseabi strateegiad ja need on järgmised:

1. Väljakutse oma negatiivsetele mõtetele

Sotsiaalne ärevus arendab negatiivseid mõtteid. Esimene samm enda aitamiseks on oma mentaliteedi vaidlustamine. Need negatiivsed mõtted aitavad kaasa nende hirmudele ja ärevusele ning mõned neist on:

  • 'Ma tean, et näen lõpuks välja nagu loll.'
  • 'Mu hääl hakkab värisema ja ma alandan ennast.'
  • 'Inimesed arvavad, et ma olen loll'
  • 'Mul pole midagi öelda. Ma näen igav. '

Näiteks kui olete mures eelseisva sotsiaalse koosviibimise pärast, tuvastage selle aluseks olev negatiivne mõte. See võib olla 'Mul pole midagi öelda. Ma näen igav. '

Seejärel analüüsige seda negatiivset mõtet ja vaidlustage see. Ole piisavalt objektiivne ja esita selliseid küsimusi nagu 'Kas ma tean kindlalt, et neil hakkab minust igav?'

Selle negatiivse mõtte loogilise hindamise kaudu asendage need ärevust vallandavate sotsiaalsete olukordade julgustavate ja positiivsete viisidega. Kui mõistate oma ärevuse põhjuseid, aitab see vähendada nende negatiivset mõju teie elule.



2. Lõpeta kasutu mõtlemine

Kasulikud mõtted on need, mis toovad teid alla ja toidavad teie ärevust. Ärevuse taseme languse hõlbustamiseks peatage järgmine kasutu mõtlemine:

  • Mõtete lugemine - See on siis, kui leiad end eeldavat, et tead, mida teised inimesed mõtlevad. Lõpeta mõtlemine, et inimesed näevad sind samal negatiivsel viisil, nagu sina ise.
  • Ennustamine - See viitab aegadele, mil ennustate tulevikku ja eeldate, et juhtub halvim. Kuidas sa tead, et asjad lähevad tõesti kohutavalt? Ennustamist tehes ärritate end veelgi, enne kui olete isegi olukorras.
  • Katastroofiline - See on siis, kui puhute asjad proportsioonidest välja. Näiteks kui inimesed märkavad, et olete närviline, järeldate kohe, et see on nende arvates „kohutav”, „kohutav” või „katastroofiline”.
  • Isikupärastamine - See on siis, kui eeldate, et inimesed keskenduvad teile negatiivselt või et see, mis teiste inimestega toimub, on seotud teiega.

3. Keskendu muudele asjadele peale enda

Kui oleme sotsiaalses olukorras, mis muudab teid ärevaks, kipume oma ärevate mõtete ja tunnete külge jääma. Veenate ennast, et kõik inimesed vaatavad teid ja hindavad teid.

Tavaliselt keskendume meie kehalistele aistingutele, lootes, et neile eriti suurt tähelepanu pöörates kontrollime neid. Kuid miski ei saa olla tõest kaugemal.

See liigne enesele keskendumine muudab meid teadlikumaks vaid sellest, kui närvis me end tunneme, vallandades seeläbi veelgi suurema ärevuse! Ja kui keskendume võidusõidu südamelöögile ja külmadele kätele, takistame end täielikult ümbritsevatele vestlustele keskendumast.

Siin on mõned asjad, mida saate selle asemel teha:

  • Keskenduge oma tähelepanu teistele inimestele - Võtke aega, et hinnata, mida teised inimesed kannavad või kuidas õhkkond tundub. Vältige mõtlemist selle üle, mida teised inimesed teist mõtlevad! Selle asemel andke endast parim, et neid kaasata ja luua tõeline ühendus.
  • Pidage meeles, et ärevus pole nii nähtav kui arvate . - Enamus ajast, inimesed ei märka, et olete ärevil . Nad ei tea, kuidas teie südamelöögid kihutavad, kui te neile seda ei ütle. Ja isegi kui nad teavad, et sa oled närviline, ei tähenda see, et nad sinust halvasti mõtleksid. On tõenäolisem, et ka nemad on närvilised nagu teie.
  • Kuula tõesti, mida räägitakse - Vältige oma negatiivsete mõtete kuulamist. Kuulake, mida teised inimesed räägivad.
  • Keskendu praegusele hetkele - Pigem kui murettekitav selle kohta, mida kavatsete öelda, keskenduge praegusele hetkele. Ütle endale, et kõik saab korda.
  • Vabastage surve, et olla täiuslik . - Keegi pole täiuslik ja see hõlmab ka sind. Selle asemel, et ennast täiuslikuks survestada, keskenduge ehtsusele ja tähelepanelikkusele, sest need on omadused, mida teised inimesed hindavad.
  • Hinga ja lase lahti - Hinga sügavalt sisse ja lase lahti. Nautige hetke ja vältige enda peksmist, kui asjad ei lähe plaanipäraselt.

4. Õppige oma hingamist kontrollima

Ärevusse sattudes hakkate kiiresti hingama. See omakorda heidab teie kehas hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalu.



Hüperventilatsioon toob kaasa rohkem ärevuse füüsilisi sümptomeid, nagu pearinglus, lämbumistunne, südame löögisageduse tõus ja lihaspinged. Kuid kui õpid, kuidas oma hingamist kontrollida, võib see aidata ärevuse füüsilised sümptomid taas kontrolli alla saada.

Harjutage rahulikuks püsimiseks järgmist hingamisharjutust:

  • Istu mugavalt - Lõdvestuge ja sirge selg ning õlad lõdvestunud, pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule.
  • Hinga aeglaselt sisse - Hinga 4 sekundit sügavalt ja aeglaselt läbi nina.
  • Hoidke hinge kinni 2 sekundit.
  • Hinga aeglaselt välja - Hinga 6 sekundit aeglaselt suu kaudu välja, surudes nii palju õhku kui võimalik.
  • Jätkake hingamist - korrake sisse- ja väljahingamist. Keskenduge 4-in, 2-hold ja 6-out aeglase ja kindla hingamisharjumuse hoidmisele.

5. Pange oma hirmudele vastu

Vältimine hoiab teie sotsiaalse ärevushäire alles.

Kui väldite seda, mida kardate, aitab see teil end lühiajaliselt paremini tunda. Kuid see takistab teil muutumast sotsiaalsetes olukordades mugavamaks ja õppimast pikas perspektiivis toime tulema.

Vähe sellest, mida kauem kardetud sotsiaalsest olukorrast hoidute, seda hirmutavamaks see muutub. Samuti takistab vältimine teid tegemast asju, mida soovite teha - see piirab teid.

Hirmudele astuge vastu järk-järgult - tehke üks väike samm korraga, et vältida ülekoormamist. Alustage olukorrast, millega saate hakkama nagu ühe kontorikaaslasega rääkides. Kui olete selle edukalt teinud, suureneb teie enesekindlus. Seejärel liikuge järk-järgult välja keerukamatesse olukordadesse.

Siin on sammud, mis aitavad teil ärevusredelist üles liikuda:

  • Ärge proovige oma suurimat hirmu kohe silmitsi seista . - Üks väike samm saab hakkama. Tegelikult pole kunagi hea mõte liiga kiiresti liikuda, liiga palju ette võtta või asju sundida. See võib põhjustada teie jaoks rohkem ärevust.
  • Ole kannatlik. - Edu ei saavutata ühe päevaga ja ka sotsiaalse ärevuse ületamine. See võtab aega ja harjutamist. Ole enda vastu kannatlik ja anna endale au.
  • Ole rahulik. - Kasutage oskusi rahulikuks jäämiseks, näiteks keskenduge hingamisele ja proovige oma negatiivseid mõtteid. Neid valdades on ärevusest kergem üle saada.

Kokkuvõtteks:

Sotsiaalse ärevuse ületamine on pikk tee. Kuid iga teekond on edukas, kui astume pidevalt ühe väikese sammu korraga. Ja kuigi see tundub võimatu takistusena, on see seda väärt.

Sotsiaalsest ärevusest vaba elu on võimalik ja see algab teie otsusest ennast aidata.