Unetuse läbimurre: kuidas 15 sammuga kiiresti magama jääda (teaduse järgi)

Kas ei saa magada? Noh, sa pole üksi.

Tere tulemast öiste olendite maailma või nagu teadus ütleb - unetus.

Vastavalt uuringud , rahvusvaheline uuring elanikkonna uneprobleemide kohta näitas unetuse suurt levimust nt. Jaapanis 23%, Ameerika Ühendriikides 56%. Sellega ei pöördunud 47% –67% uneraskuste tõttu arstide poole, mistõttu oli see alaravitud probleem.

Mis on unetus?

Unetus on unehäire, millele on iseloomulikud uinumisraskused, uinumine või liiga vara ärkamine ja enam magamata jäämine.

Ehkki see ei pruugi otseselt surma viia, võib unepuudus teid ärritada ja uduseks muuta. Peale selle on siin mõned unekaotuse tõsised mõjud:

• See võib põhjustada õnnetusi
• See tummab sind
• See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme
• See tapab teie sugutungi
• See võib sind ärevaks muuta ja masendusse viia
• See vanandab teie nahka
• See paneb kaalus juurde võtma

Unetuse sümptomid

Enamik täiskasvanuid vajab seitse kuni kaheksa tundi und. Kuid kui teil on unehäireid, ilmnevad üks või mitu järgmistest sümptomitest:

• Öösel ei saa magada
• Ärkad öösel
• Sa ärkad liiga vara
• Pärast öist und ei tunne te end hästi välja puhanuna
• Päeval tunnete end väsinuna
• Oled ärrituv, depressioonis või ärevil
• Teil on raskusi tähelepanu pööramise, ülesannetele keskendumise või meeldejätmisega
• Sa muretsed oma unerütmi pärast

Hea on see, et unetus on ravitav. Ravivõimalused ulatuvad käitumisteraapiast retseptiravimite kasutamiseni.

Aga kui teie unetus pole krooniline, võite proovida järgmisi samme kiireks magamiseks:

1. Proovige vastupidist psühholoogiat

An eksperimentaalne uurimine viidi läbi Glasgow ülikoolis, kasutades paradoksaalset kavatsust (PI), kognitiivse ravi lähenemist. Väikesele rühmale tehti ülesanne voodis lebada ja proovida ärkvel hoida avatud silmadega ning tulemus oli üllatav.

PI rühmas osalejad näitasid unepingete ja une sooritamise ärevuse märkimisväärset vähenemist, mis muutis nad kergemaks magama.

Unetusega inimesed kurdavad sageli magamaminekule eelnevat ootusärevust, mis häirib uinumisvõimet.

Nad muretsevad, et enne uinumist võtab kaua aega, ja mõtlevad sellele, kui raske järgmine päev saab olema, sest nad pole piisavalt maganud.

Paradoksaalselt on nii, et kui muudate eesmärgi meeleheitlikust uinumispüüdlusest ärkvel püsimiseks, siis ärevus uinumise ümber väheneb, muutes selle toimumise lihtsamaks.

Nii et järgmine kord, kui te ei saa magada, ärge keskenduge magamisele. Püüdke ärkvel olla. See võib teie jaoks trikki teha.

Lisa Meltzer, riikliku unefondi haridusteadlane ja Denveri riikliku juudi tervise pediaatria dotsent ütles:

'Ma ütlen alati inimestele, et uni on üks asi elus, mida rohkem sa pingutad ja pingutad selle nimel, seda suurem on tõenäosus, et sa ebaõnnestud. Pöördpsühholoogia pole küll pikaajaline lahendus, kuid see võib aidata. ”

2. Teie voodi peaks olema ainult magamiseks (ja seksimiseks)

Teie voodi peaks olema esimene asi, mis unisena meelde tuleb. Seda nimetatakse stiimuli juhtimise teooria .

Väidetavalt on see olemas, kui organism käitub pidevalt mingil viisil diskrimineeriva stiimuli olemasolul.

Näiteks peaksite oma voodit nähes mõtlema ainult selles magamisele ja mitte seostama oma voodit ärkvel olemisega, vastavalt Richard Wiseman , Hertfordshire'i ülikooli psühholoogia avaliku mõistmise professor ja raamatu autor Öökool: ärgake une jõul .

Meltzer toetas seda, öeldes:

“See on stiimuli juhtimise teooria. Kõigil elus on stiimuliväärtus, isegi teie voodil. Voodist tõusmine, kui uni ei tule, on kõige raskem, kuid see on nii oluline. Kui veedate 10 tundi voodis, kuid magate ainult kuus, on see tõesti halb. Teie voodist saab mõtlemise, muretsemise, teleri vaatamise ja mitte magamise koht. '

Järgmine kord, kui ärkate öösel ja te ei saa umbes 15 minuti jooksul enam magada, tõuske voodist üles ja tehke sellist tegevust nagu mosaiikpildi või värvimisraamat.

3. Hoiduge telerist ja digitaalsetest ekraanidest

Melatoniin on hormoon, millel on oluline roll teie loomulikus une-ärkveloleku tsüklis. Kuid kui puutute kokku sinise valgusega, näiteks teleri või telefonidega, mõjutab see teie unerežiimi negatiivselt.

Harvardi sõnul uuringud , elektroonika ja õhulaternate tekitatud sinise valguse lainepikkused pärsivad melatoniini tootmist. Mida väiksem on melatoniini tase, seda raskem on teil kiiresti magama jääda.

„Valguse ja meie aju osas on olemas lainepikkuste spekter, mis mõjutab inimese ööpäevast süsteemi. Sinine valgus on spektri kõige tundlikum külg. ” - Texas E&M terviseteaduste keskuse meditsiinikolledži professor ja ööpäevarütmide ekspert David Earnest.

Unetuse vältimiseks ja parema une saamiseks vältige kunstliku valguse kasutamist täielikult. Ideaalne unekeskkond peaks olema hämar, et teie keha saaks loomulikult melatoniini tootma hakata.

Instituudi Sleep to Live direktor dr Robert Oexman lisas:

„Uneprobleemide vältimiseks vältige 30–60 minutit enne magamaminekut sinise valgusega kokkupuudet. See tähendab, et pole telerit, tahvelarvuteid, arvuteid ega nutitelefone. '

4. Vältige kellaaja vaatamist

Lisa Meltzeri sõnul:

'Kui vaatate kella, suurendab see teie stressi ja muret selle pärast, et ei jää magama.'

Aja pidev kontrollimine ainult suurendab teie stressi, muutes seeläbi oma aju ja närvisüsteemi välja lülitamise raskemaks. Püüdke kella peita, välja arvatud juhul, kui teil on tõesti vaja teatud ajal ärgata.

5. Jahutage oma tuba

Vastavalt Harvardi meditsiinikool , hakkab meie keha vahetult enne uinumist keskkonnale veidi soojust kaotama. Teadlased usuvad, et kehatemperatuuri langus aitab teil magada.

See on põhjus, miks Riiklik unefond soovitab magamistubade temperatuuri 60–67 kraadi F kõige unesõbralikemate tingimuste jaoks.

“Saladus on lahedad, pimedad, mugavad magamistoad. Pimedus vihjab ajule melatoniini valmistamiseks, mis ütleb teie sisekellale, et on aeg magada. Melatoniin jahutab teie sisemist kehatemperatuuri, mis saavutab madalaima punkti ajavahemikus 2–4 hommikul, ”räägib Meltzer.

6. Käi sooja duši all

Tund enne magamaminekut soe dušš paneb kehatemperatuuri langema ja kiire temperatuuri langus aeglustab ainevahetust ja aitab kiiremini magada. Meltzeri sõnul:

'Dušid võivad olla ka väga lõõgastavad, nii et see aitab ka. Kui duššite igal õhtul umbes samal ajal, tehes sellest osa järjepidevast magamaminekust, näete sellest kõige rohkem uneväärtust. Siis ootab teie keha, mis edasi saab. '

7. Soojendage oma jalgu ja käsi

Šveitslase sõnul Uuring , soojad jalad ja käed olid kiire une alguse parimad ennustajad. Samas uuringus panid osalejad kuuma veepudeli oma jalge ette. See avardas naha pinnal asuvaid veresooni ja suurendas soojuskadu.

8. Kastke oma nägu väga külma vette

Võib olla üllatav teada, kuid jääkülma vett täis nägu võib aidata teil kiiremini magada. Mõelge sellest kui viisist oma närvisüsteemi lähtestada, eriti kui olete ärevil.

See tehnika pärineb Imetajate sukeldumisrefleks teooria, tähelepanuväärne käitumine, mis ületab põhilised homöostaatilised refleksid. Kui sukeldate näo külma veega kaussi, langetab see teie südame löögisagedust ja vererõhku, mis aitab teil magada.

(Lisateabe saamiseks iga päev külmava külma duši all käimise, sealhulgas unetuse aitamise eeliste kohta kliki siia )

9. Kasutage meetodit “4-7-8”

4-7-8 meetod on hingamistehnika, mis väidetavalt aitab teil kiiresti magama jääda. See toimub nii, suurendades vereringes hapniku hulka, aeglustades pulssi ja vabastades kopsudest rohkem süsinikdioksiidi. Seega tunnete end lõdvestununa ja magamine tuleb kergelt.

Vastavalt DrWeil.com , siin on õige viis seda teha:

1. Asetage oma keele ots koe harja vastu just ülemiste esihammaste taha ja hoidke seda seal kogu harjutuse vältel.
2. Hingake suu kaudu suu kaudu täielikult ümber keele, tehes kõva häält.
3. Sulgege suu ja hingake vaikselt läbi nina, loendage neljani
4. Hoidke hinge kinni ja lugege seitsmeni.
5. Hingake täielikult suu kaudu välja, tehes kaheksa hääleni kõva häält.
6. Korrake veel 1–5 korda kolm korda kokku nelja hingetõmbega.

(Lisateavet lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutuste kohta leiate artiklist, mis hõlmab kolme neist siin )

10. Kasutage lõõgastumiseks lavendlit

Mõned inimesed reageerivad hästi aroomiteraapiale, mis on terviklik tervendav ravi, mis kasutab looduslikke taimeekstrakte tervise ja heaolu edendamiseks.

Vastavalt AromaWeb , lavendel on üks populaarsemaid ürte mitte ainult oma armsa lõhna, vaid ka selle kasulikkuse tõttu, nagu näiteks närvide lõdvestamine, vererõhu langetamine ja rahuliku keskkonna soodustamine.

Tegelikult kinnitavad uuringud 2005. aastal unekaotuse kasutamist Uuring Wesleyani ülikoolis. Tulemused näitavad, et katsealused, kes nuusutasid lavendliõli kaks minutit kolme, 10-minutilise intervalliga enne magamaminekut, suutsid kiiresti magada ja tundsid end hommikul jõulisemalt.

'Mõned inimesed reageerivad lõhnadele väga hästi,' lisas Meltzer. 'Kui nad hingavad seda sügavalt sisse, võib see aidata neil meelt puhastada. Samuti, kui see on osa magamaminekust, võib see olla saladus. '

11. Kujutage ette oma õnnelikku kohta

Kui lammaste lugemine hoiab teie meele ärkvel, proovige visualiseerida oma lemmikkoht, kus tunnete end rahuliku ja õnnelikuna. A Uuring väidab, et piltide kõrvalejuhtimine on edukam, kuna visualiseerimine võtab piisavalt „tunnetusruumi“, et hoida inimest une-eelsel perioodil uuesti mõtete, murede ja muredega seotud.

Magamatud, kellele tehti ülesandeks lõõgastavat stseeni ette kujutada, uinusid 20 minutit kiiremini kui unetud, kellel kästi lambaid kokku lugeda või üldse mitte midagi erilist teha.

12. Kuula lõõgastavat muusikat

Vastavalt 2008. a Uuring , muusika parandab õpilaste unekvaliteeti. Klassikaline muusika või see, mille rütm on aeglane (60–80 lööki minutis), võib aidata teil kiiremini magada.

Peale unekvaliteedi olulise paranemise vähenesid nende depressiivsed sümptomid ka statistiliselt.

13. Mullide puhumine aitab teil kiiremini magada

Kes arvaks, et lihtne tegevus aitab teil kiiremini magada?

See töötab, sest mullide puhumine vajavad puhumiseks sügava hingamise protsessi. Johns Hopkinsi ülikooli meditsiinikooli neuroloogiaprofessori Rachel Marie E. Salas'i sõnul:

'See on nagu sügav hingamisharjutus, mis aitab keha ja vaimu rahustada. Ja kuna see on nii rumal tegevus, võib see ka teie mõtted kõigist potentsiaalsetest unetagamise mõtetest eemale viia. '

14. Harjuta progressiivset lõõgastust

Progresseeruv lõdvestus on Ameerika arst Edmund Jacobsoni poolt 1930ndatel kasutusele võetud sügav lõdvestustehnika. Seda on tõhusalt kasutatud inimeste kiirema magamise hõlbustamiseks ja see hõlmab keha iga lihase aeglast pingutamist ja seejärel lõdvestamist, et teie keha saaks lõõgastuda.

Selleks alustage vaheldumisi sõrmede lihaste pingutamist ja lõdvestamist. Seejärel liikuge oma kaela ja peani, vastasel juhul võite alustada oma peaga ja töötada varvasteni. Pinguta lihaseid vähemalt viis sekundit ja lõdvestu siis 30 sekundit ning korda seda.

15. Harjuta punktmassaaži

Punktmassaaž on alternatiivne traditsiooniline hiina teraapia, mis usub, et teie keha teatud punktide kaudu voolab energiavõrk. Kui need kanalid on blokeeritud, võib tekkida haigus. Seega aitab nende punktide vajutamine taastada tasakaalu ja reguleerida teie meelt, keha ja vaimu.

Neli parimat punktmassaaži punkti, mis aitavad teil kiiremini magada, on Neiguan, Shimien, Shenmen ja Anmien.

Kokkuvõtteks:

Ma tean, et tuleb mõni õhtu, kui uinumine pole kerge. Kuid ülalnimetatud lihtsate strateegiate abil paraneb teie une kvaliteet, kui seda õigesti teha.

Pidage meeles, et veedate umbes ühe kolmandiku oma elust magades. Parem tehke seda seekord õigesti.